중년 호르몬 리셋 노트 · 책 이야기

지난 2월 글에서 이 책 얘기를 잠깐 꺼낸 적이 있다.

그때는 “호르몬을 중심에 두고 설계해야겠다”는 관점을 처음 보여준 책이라고만 적었다.

이번엔 그 책을 조금 더 제대로 소개해보려 한다. 이제는 남 얘기가 아니라 내 얘기가 됐으니까.

어떤 책인가

https://www.yes24.com/product/goods/129118479

『갱년기 리셋 – 봄을 되찾다』는 미국의 기능의학 전문가 민디 펠츠(Dr. Mindy Pelz)가 쓴 책이다.

원제는 『Menopause Reset』. 북드림에서 2024년에 번역 출간했다.

저자는 유튜브 채널과 팟캐스트(The Resetter Podcast)를 통해 갱년기 여성 건강 콘텐츠를 꾸준히 다루는 사람이다. 단식 주기, 호르몬 리듬에 맞춘 식단, 근력운동을 중심으로 갱년기 증상에 접근하는 방식이 특징이다.

책의 핵심은 한 문장으로 요약된다.

“갱년기는 없애야 할 병이 아니라,
다르게 작동하는 몸에 맞춰 방식을 바꿔야 하는 시기다.“

왜 지금 다시 꺼냈나

2월에 이 책을 처음 읽었을 때는 “생리주기가 불규칙해졌는데 이게 갱년기 초기일까” 정도의 궁금증이었다.

지금은 다르다.

산부인과에서 갱년기 이행기를 확인받았고, 인바디 기록으로 근육 감소를 지켜보고 있고, 없던 관절 통증도 생겼다.

그때는 예방적으로 읽었던 책인데, 지금은 지침서로 다시 읽고 있다.

함께 본 영상

책과 같이 참고한 영상을 남겨둔다.

솔직히 말하면, 이 책을 다룬 한국어 리뷰 영상은 찾지 못했다. 아직 국내에서는 이 책이 많이 알려지지 않은 것 같다. 그래서 원서 저자의 영상을 직접 보고, 내용을 한국어로 정리해서 남긴다.

Dr. Mindy Pelz – Feel Like Your Younger Self Again

저자가 팟캐스트에 출연해 『Menopause Reset』을 직접 소개하는 인터뷰 영상. 영어 영상이지만 짧은 클립이라 핵심만 잡고 넘어가기 좋다.

영상 내용 한국어 요약

• 저자 본인도 갱년기 증상(수면장애, 체중 증가, 기억력 저하)을 겪었고, 그 경험에서 이 프로그램을 만들었다고 말한다
• 핵심은 “호르몬과 싸우지 말고, 호르몬에 맞춰 생활을 조정하라”는 것
• 단식 방식과 식단을 호르몬 주기에 맞춰 바꾸는 게 프로그램의 중심 축
• 증상을 약으로 억누르기보다, 생활습관으로 원인에 접근하자는 태도를 강조한다

이 정도만 알아도 책을 훨씬 편하게 읽을 수 있었다.

국내에 정리된 리뷰가 없다면, 이 글이 그 역할을 조금이라도 했으면 한다.

Perimenopause: How to Make Yourself a Priority – Dr. Mindy Pelz & Dr. Mariza Snyder

호르몬 전문가 마리자 스나이더 박사와의 대담. 이것도 한국어 리뷰는 없어서 같이 요약해둔다.

영상 내용 한국어 요약

• 갱년기 이행기는 하루아침에 오는 게 아니라, 4~10년 넘게 걸리는 신경내분비계 전환 과정이라고 설명한다
• 브레인포그, 수면장애, 예민함, 피로가 이행기 초기의 흔한 신호로 언급된다
• 이행기를 “취약한 시기”이면서 동시에 “가장 크게 성장할 수 있는 기회”로 표현한다
• 움직임(운동), 혈당 관리, 신경계 안정이 이 시기를 버티는 세 가지 축이라고 강조한다

이 내용은 요즘 내가 겪는 생리 불규칙, 관절 통증, 근육량 변화와 시기적으로 겹쳐서, 남 얘기가 아니라 지금 내 얘기로 읽혔다.

내가 이 책에서 가져온 것

전체를 다 따라 하지는 않는다. 지금 내 상황에 맞는 부분만 가져왔다.

• 호르몬 리듬에 맞춰 식단 강도를 조절하는 관점 — 이미 키토 식단을 유지하고 있으니, 여기에 주기별 미세 조정을 더하는 식으로
• 근력운동을 선택이 아닌 필수로 보는 태도 — 지난 인바디 기록에서 이미 체감한 부분
• 증상을 없애야 할 문제가 아니라 몸이 보내는 신호로 읽는 시선 — 관절 통증도 이 관점으로 다시 보게 됐다

책 전체를 처방전처럼 따르기보다는, 내 몸의 데이터(인바디, 생리주기, 통증 기록)와 대조해가며 맞는 부분만 취하는 쪽을 택했다.

다음 계획

이 책에서 소개하는 호르몬 주기별 식단 조정을,

다음 생리 주기부터 실제로 적용해보려 한다.

적용 후 인바디 수치가 어떻게 달라지는지 다음 기록에서 이어가 볼 생각이다.

📦 요약

✔ 『갱년기 리셋 – 봄을 되찾다』(민디 펠츠 저, 북드림 2024) 소개

✔ 갱년기를 “고쳐야 할 병”이 아닌 “다르게 다뤄야 할 몸”으로 보는 관점

✔ 참고 영상: 책 1장 낭독, 갱년기 이행기 신호를 다룬 대담 영상

✔ 책의 방법 중 식단·근력운동·증상 해석 세 가지만 선별 적용

✔ 다음 생리 주기부터 호르몬 리듬 맞춤 식단 실험 예정

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(중년 호르몬 변화, 내 몸 기준 기록)

1️⃣ 문제 제기

요즘 운동을 하다 보면
어떤 날은 유난히 몸이 가볍고,

같은 운동인데도
힘이 더 잘 들어가는 날이 있다.

반대로
평소보다 무겁고, 집중이 안 되는 날도 있다.

처음에는 컨디션 문제라고 생각했는데
기록을 쌓다 보니
한 가지 패턴이 보이기 시작했다.

“배란기 즈음에 운동이 잘 된다.”

2️⃣ 왜 이런 변화가 생길까

여성의 생리주기는 크게 4단계로 나뉜다.

• 생리기
• 난포기
• 배란기
• 황체기

이 중 배란기에는
에스트로겐 호르몬이 최고 수준에 가까워진다.

이 시기에는 일반적으로

• 근력 발휘가 더 잘 되고
• 에너지 사용 효율이 좋아지며
• 집중력도 올라가는 경향이 있다

일부 연구에서도
배란기 전후에 근력과 운동 퍼포먼스가 상대적으로 높게 나타날 수 있다고 보고된다.

다만 개인차가 크기 때문에
모든 사람에게 동일하게 적용되지는 않는다.

3️⃣ 윤슬로우의 관점

내 기록 기준으로 보면
이 시기에는 확실히 변화가 느껴진다.

• 같은 중량이 가볍게 느껴지고
• 운동 시간이 길어져도 덜 힘들다
• 운동 후 기분도 안정적이다

특히 저탄고지 식단을 유지하면서
혈당 변동이 크지 않다 보니

**“호르몬 리듬이 더 선명하게 드러나는 느낌”**도 있다.

이게 정확한 원인인지 단정할 수는 없지만

“내 몸은 배란기에 운동 효율이 올라가는 편일 수도 있다”

정도로 기록해두고 있다.

4️⃣ 생활형 적용 방법 (무리하지 않기)

이 패턴을 알게 된 이후
운동을 조금 다르게 가져가고 있다.

✔ 배란기
→ 근력운동 강도 살짝 올리기
→ 새로운 운동 시도해보기

✔ 생리 직전/초기
→ 무리하지 않고 강도 낮추기
→ 스트레칭, 가벼운 움직임 중심

✔ 평소
→ 일정한 루틴 유지

핵심은
“억지로 끌어올리는 것”이 아니라

**“내 몸 리듬에 맞춰 조절하는 것”**이다.

5️⃣ 정리

배란기에 운동이 잘 되는 이유는
호르몬 변화와 관련이 있을 가능성이 있다.

하지만 중요한 건
이론보다 내 몸의 패턴이다.

같은 운동이라도
시기에 따라 다르게 느껴진다면

그건 컨디션 문제가 아니라
리듬의 차이일 수도 있다.

📦 요약

✔ 배란기 = 운동 효율이 올라가는 시기일 수 있음
✔ 에스트로겐 상승과 관련 가능성
✔ 개인차 크기 → 기록이 더 중요
✔ 무리하지 말고 “리듬에 맞추는 운동”

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#운동 컨디션 변화

#40대 여성 건강

갱년기 초기
단백질과 근력운동이 중요한 이유

40대 후반이 되면
몸에서 작은 변화들이 하나하나 느껴지기 시작합니다.

생리 주기가 조금 달라지기도 하고
예전과 같은 식사를 해도 체지방이 늘기 쉽거나
근육이 줄어든 것 같은 느낌을 받을 때도 있습니다.

많은 여성들이 이 시기에
“혹시 갱년기 초기일까?”라는 생각을 하게 됩니다.

이때 건강 이야기에서 자주 등장하는 두 가지가 있습니다.

단백질 섭취와 근력운동입니다.

왜 이 두 가지가
중년 여성에게 더 중요해질까요?

갱년기 초기, 몸에서 일어나는 변화

갱년기 전후 시기에는
여성호르몬인 에스트로겐이 점차 감소합니다.

이 변화는 단순히 생리주기만이 아니라
몸의 여러 대사에도 영향을 줍니다.

대표적인 변화로는

• 근육량 감소
• 체지방 증가
• 기초대사량 감소

같은 것들이 있습니다.

연구에 따르면 근육량은
30대 이후 서서히 감소하기 시작하고
50세 전후에는 감소 속도가 더 빨라질 수 있다고 합니다.

그래서 이 시기에는
몸을 조금 더 의식적으로 관리할 필요가 있습니다.

단백질이 중요한 이유

근육은 단백질로 이루어진 조직입니다.

몸이 근육을 유지하려면
충분한 아미노산 공급, 즉 단백질 섭취가 필요합니다.

하지만 중년 이후에는
몸이 단백질을 활용하는 효율이 조금 떨어질 수 있습니다.

같은 양을 먹어도
예전만큼 근육 합성이 잘 일어나지 않는 현상인데
이를 **근육 동화 저항(anabolic resistance)**이라고 합니다.

그래서 중년 이후에는
단백질 섭취를 조금 더 의식하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

근력운동이 함께 필요한 이유

단백질만으로는 충분하지 않습니다.

근육은 사용할 때 유지되는 조직입니다.

근력운동은 근육에 자극을 주어
몸이 근육을 유지하도록 신호를 보내는 역할을 합니다.

근력운동은

• 근육 유지
• 기초대사량 유지
• 체지방 관리
• 뼈 건강

같은 여러 측면에서 도움이 될 수 있습니다.

특히 하체 근육은
몸 전체 근육의 큰 부분을 차지하기 때문에

스쿼트나 런지 같은 운동이
자주 추천됩니다.

생활 속에서 적용해 보기

무리한 운동이나 극단적인 식단이 필요한 것은 아닙니다.

생활 속에서 다음 세 가지 정도를
의식해 보는 것만으로도 충분합니다.

① 식사마다 단백질을 포함하기

계란, 생선, 고기, 두부, 그릭 요거트처럼
단백질이 포함된 음식을
식사에 자연스럽게 더해 보는 것입니다.

② 주 2~3회 근력운동

헬스장이 아니어도 괜찮습니다.

스쿼트, 힙브릿지, 밴드 운동 같은
간단한 운동만으로도
근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

③ 유산소 운동과 균형 맞추기

걷기나 가벼운 러닝도 좋지만
근육을 유지하려면
근력운동을 함께 하는 것이 도움이 됩니다.

정리

갱년기 초기의 몸은
갑자기 약해지는 몸이라기보다
조금 다른 방식의 관리가 필요한 시기일지도 모릅니다.

이 시기에는

• 단백질 섭취
• 근력운동

이 두 가지가
몸의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론 사람마다 몸의 반응은 다릅니다.

그래서 저도 앞으로
식단과 운동을 조금씩 조정해 보면서
내 몸이 어떻게 반응하는지 기록해보려고 합니다.

📦 요약

✔ 갱년기 전후에는 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다
✔ 단백질과 근력운동은 근육 유지에 중요한 역할을 한다
✔ 무리한 방법보다 생활 속에서 꾸준히 하는 것이 중요하다

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내 몸의 리듬, 불안보다 기록을 선택

생리 주기가 20일이었다가,
어느 달은 36일이 되었다.

갑자기 빨라졌다가 또 늦어진다.
몸이 예전과 다르다는 건 분명한데
이게 정말 갱년기 초기인지,
그저 일시적인 변화인지 확신할 수 없었다.

불안은 정보보다 먼저 찾아온다.
하지만 이번에는 검색 대신 기록을 택해보기로 했다.

1️⃣ 지금 내 상태

• 주기: 20~36일 사이 변동
• 수면: 새벽에 한 번씩 깨는 날이 늘어남
• 식욕: 배란 전후로 단 음식 당김 증가
• 운동: 주 5회 근력운동 유지
• 감정: 예민함이 짧게 스치고 지나감

일상은 유지되고 있다.
다만, 리듬은 예전과 다르다.

2️⃣ 내가 느낀 변화

예전에는 28일 전후로 비교적 일정했다.
지금은 ‘예측’이 어렵다.

이 변화는 약 1년 전부터 감지되기 시작했다.
처음엔 단순한 컨디션 문제라고 생각했다.
하지만 비슷한 패턴이 반복되면서
그냥 지나치기엔 어렵다는 느낌이 들었다.

주기가 짧아진 달에는 피로가 더 빨리 왔고,
길어진 달에는 배란 시점이 모호하게 느껴졌다.

3️⃣ 내가 한 선택

병원에 바로 가기보다
먼저 3개월만 기록해보기로 했다.

내가 체크하기 시작한 항목은 이렇다.

1. 생리 시작일과 주기 길이
2. 수면 시간과 중간 각성 여부
3. 식욕 변화 (특히 탄수화물 당김)
4. 운동 강도와 회복 속도
5. 스트레스가 높았던 날 표시

거창하지 않다.
다만 흐름을 보기 위한 최소한의 기록이다.

4️⃣ 내 해석 (내 몸 기준)

이 변화가
갱년기 초기 신호일 수도 있다.

하지만 단정하고 싶지는 않다.

수면의 질, 스트레스,
그리고 (저탄수 식단 2년 이상 유지 중) 역시
함께 영향을 주고 있을 가능성이 있다.

지금 단계에서 내가 할 일은
결론을 내리는 것이 아니라
패턴을 보는 것이라고 생각한다.

5️⃣ 다음 실험

앞으로 2주는
배란 시점 전후의 수면과 식욕을
조금 더 집중해서 보려고 한다.

특히
✔ 새벽 각성 시간
✔ 단 음식 당김 강도
✔ 운동 후 회복 느낌

이 세 가지를 기록해볼 예정이다.

📦 요약 박스

✔ 이번 주 핵심 변화: 주기 변동 + 새벽 각성 증가
✔ 현재 주기: 30일 차 진행 중
✔ 다음 실험: 배란 전후 수면·식욕 패턴 관찰

지금은 다만,
중년의 변화를 막기보다 이해해가는 과정이라 생각하며
내 몸의 리듬을 천천히 따라가 보려 한다.

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중년 생리주기 불규칙… 갱년기 초기일까?

조용히 나를 관찰해보기로 했다

🌿 지금 내 상태

최근 몇 달 사이 생리주기가 20일에서 36일까지 흔들린다.
아직은 규칙이 완전히 무너진 건 아니다.
다만, 예전과는 다르다는 건 분명하다.

특별히 아픈 곳은 없다.
키토 식단은 1년 넘게 유지 중이고, 운동도 병행하고 있다.
직장을 다니며 영양학을 공부하고 있는 나에게
건강은 늘 관심의 대상이었다.

그런데 문득 이런 생각이 들었다.

아직 괜찮은 걸까, 아니면 시작된 걸까?

🌿 내가 느낀 변화

주변 동료들 중에는 갱년기 증상으로 힘들어하는 이들이 적지 않다.
예민해진 감정, 갑작스러운 열감, 수면 장애.
미디어 속 중년 여성의 모습도 대개는 ‘힘겨움’에 가깝다.

산부인과 진료 중 들었던 말이 떠오른다.
“이 시기는 길게는 10년 정도 이어질 수 있어요.”

그 말을 들었을 때는 막연했다.
하지만 이제는 조금 다르게 들린다.

나도 저 시간을 지나가야 하는구나…

불안은 거창하지 않다.
그저, 내 몸이 왜 이러는지 모른다는 데서 오는 작은 동요다.

🌿 내가 한 선택

이 변화가 갱년기 초기인지, 단순한 컨디션 변화인지는 아직 알 수 없다.
다만 한 가지는 분명해졌다.

건강과 갱년기를 따로 볼 일이 아니라,
호르몬의 흐름을 이해하는 것이 핵심이라는 것.

최근 읽은 『갱년기 리셋 – 봄을 되찾다』는
내게 그 관점을 처음으로 또렷하게 보여준 책이었다.
막연히 “잘 관리해야지”라고 생각하던 마음이
“호르몬을 중심에 두고 설계해야겠다”는 방향으로 바뀌었다.

그 이후로 나는
여포기와 황체기를 염두에 두고 식단을 조금 조정하고,
운동 강도도 무리하지 않도록 살피고 있다.

이 길이 맞는지는 아직 모른다.
다만 준비하지 않는 것보다는 낫다고 믿는다.

🌿 내 해석 (내 몸 기준)

생리주기 변동은 에스트로겐과 프로게스테론의 균형 변화와 관련이 있을 수 있다.
수면, 체지방, 스트레스 역시 영향을 줄 가능성이 있다.

키토 식단과 근력운동이
인슐린 안정과 근육량 유지에 도움이 될 수도 있다.
하지만 아직은 단정할 수 없다.

그래서 나는 결론 대신 기록을 택했다.

🌿 다음 실험

앞으로 4주간

• 생리주기와 컨디션 기록
• 수면 시간과 질 체크
• 운동 강도 조절 후 변화 관찰
• 식단 구성과 포만감 기록

완경기까지의 시간을
‘견디는 시기’가 아니라
‘연착륙을 준비하는 시간’으로 만들고 싶다.

불안은 여전히 있다.
하지만 기록은 나를 조금 단단하게 만든다.

이 글은 해결책이 아니다.
중년의 문턱에서 시작한 작은 기록이다.
천천히, 나답게 쌓아가려 한다.