MY SLOW AGING

[카테고리:] 중년 호르몬 변화

민디 펠츠 에서 영감을 받아 중년여성의 호르몬 주기에 따른 몸의 변화를 추적하며 생활전반을 점검하는 기록 글

  • 생리 전 체지방이 늘어나는 이유

    인바디 데이터로 본 여성 몸의 변화

    운동을 꾸준히 하고 식단도 크게 변하지 않았는데
    어떤 시기에는 체지방 수치가 갑자기 올라갈 때가 있다.

    최근 인바디 기록을 정리하면서
    재미있는 패턴을 발견했다.

    생리 전 체지방 수치가 일시적으로 올라가는 구간이 있었다.

    하지만 데이터 흐름을 보면
    이 변화는 지방 증가가 아니라 호르몬 변화에 따른 일시적 변화일 가능성이 있다.

    📊 3개월 체성분 변화 데이터

    1월 → 3월 동안 체지방량은 14.64kg → 13.15kg으로 약 1.49kg 감소했다.
    다만 2월 15일 일시적 상승(16.45kg) 구간이 있었는데, 생리 주기와 겹치는 시기였다.

    📉 체지방 변화

    3월 7일 -> 13일 14.64kg → 13.15kg

    ✔ 총 1.49kg 감소

    하지만 그래프를 보면

    2월 중순 체지방 16.45kg

    일시적인 상승 구간이 있다.

    💪 골격근량 변화

    같은 기간 골격근량은 22.87kg → 23.28kg으로 0.41kg 증가했다.
    체지방은 감소하고 근육량은 증가하는 리컴포지션(body recomposition) 흐름이 나타났다.

    3월 7일 -> 13일 22.87kg → 23.28kg

    ✔ 0.41kg 증가

    즉

    ✔ 체지방 감소
    ✔ 근육 증가

    몸의 구성이 좋은 방향으로 변화하고 있다.

    🔥 기초대사량 변화

    기초대사량은 1257~1331 kcal 범위에서 움직였다.
    근육량 증가와 함께 대사량도 완만하게 유지되는 패턴을 보였다.

    기초대사량

    1257 ~ 1331 kcal 범위

    근육량이 증가하면서
    대사량도 비교적 안정적으로 유지되고 있다.

    생리 전 체지방이 올라가는 이유

    여성의 몸은 생리 전 시기에 여러 변화가 나타난다.

    대표적인 변화는

    ✔ 수분 저류 증가
    ✔ 염증 반응
    ✔ 호르몬 변화

    특히 황체기 후반에는

    에스트로겐과 프로게스테론 변화 때문에
    몸이 수분을 더 붙잡게 된다.

    이때 인바디 같은 체성분 측정에서는

    수분 증가가 체지방 상승으로 측정되는 경우가 있다.

    그래서 생리 전에 체지방 수치가 올라갔다고 해서
    실제로 지방이 늘었다고 보기는 어렵다.

    데이터로 본 패턴

    이번 기록에서 보인 흐름은 다음과 같다.

    생리 전
    ⬆ 체지방 상승

    생리 이후
    ⬇ 다시 감소

    이 패턴이 반복되었다.

    즉

    체지방 증가라기보다
    생리주기에 따른 일시적 변화일 가능성이 높다.

    ✔ 정리

    📉 체지방
    14.64kg → 13.15kg

    💪 골격근
    22.87kg → 23.28kg

    🔥 기초대사량
    1257~1331 kcal

    ✔ 체지방 감소
    ✔ 근육 증가
    ✔ 생리 전 체지방 일시 상승 패턴

    다음 기록

    다음 글에서는

    “생리 직후 운동이 가장 잘되는 이유”

    난포기 호르몬과 운동 퍼포먼스 이야기를
    기록해 보려고 한다.

  • 갱년기 초기, 단백질과 근력운동이 왜 더 중요해질까?

    갱년기 초기
    단백질과 근력운동이 중요한 이유

    40대 후반이 되면
    몸에서 작은 변화들이 하나하나 느껴지기 시작합니다.

    생리 주기가 조금 달라지기도 하고
    예전과 같은 식사를 해도 체지방이 늘기 쉽거나
    근육이 줄어든 것 같은 느낌을 받을 때도 있습니다.

    많은 여성들이 이 시기에
    “혹시 갱년기 초기일까?”라는 생각을 하게 됩니다.

    이때 건강 이야기에서 자주 등장하는 두 가지가 있습니다.

    단백질 섭취와 근력운동입니다.

    왜 이 두 가지가
    중년 여성에게 더 중요해질까요?

    갱년기 초기, 몸에서 일어나는 변화

    갱년기 전후 시기에는
    여성호르몬인 에스트로겐이 점차 감소합니다.

    이 변화는 단순히 생리주기만이 아니라
    몸의 여러 대사에도 영향을 줍니다.

    대표적인 변화로는

    • 근육량 감소
    • 체지방 증가
    • 기초대사량 감소

    같은 것들이 있습니다.

    연구에 따르면 근육량은
    30대 이후 서서히 감소하기 시작하고
    50세 전후에는 감소 속도가 더 빨라질 수 있다고 합니다.

    그래서 이 시기에는
    몸을 조금 더 의식적으로 관리할 필요가 있습니다.

    단백질이 중요한 이유

    근육은 단백질로 이루어진 조직입니다.

    몸이 근육을 유지하려면
    충분한 아미노산 공급, 즉 단백질 섭취가 필요합니다.

    하지만 중년 이후에는
    몸이 단백질을 활용하는 효율이 조금 떨어질 수 있습니다.

    같은 양을 먹어도
    예전만큼 근육 합성이 잘 일어나지 않는 현상인데
    이를 **근육 동화 저항(anabolic resistance)**이라고 합니다.

    그래서 중년 이후에는
    단백질 섭취를 조금 더 의식하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

    근력운동이 함께 필요한 이유

    단백질만으로는 충분하지 않습니다.

    근육은 사용할 때 유지되는 조직입니다.

    근력운동은 근육에 자극을 주어
    몸이 근육을 유지하도록 신호를 보내는 역할을 합니다.

    근력운동은

    • 근육 유지
    • 기초대사량 유지
    • 체지방 관리
    • 뼈 건강

    같은 여러 측면에서 도움이 될 수 있습니다.

    특히 하체 근육은
    몸 전체 근육의 큰 부분을 차지하기 때문에

    스쿼트나 런지 같은 운동이
    자주 추천됩니다.

    생활 속에서 적용해 보기

    무리한 운동이나 극단적인 식단이 필요한 것은 아닙니다.

    생활 속에서 다음 세 가지 정도를
    의식해 보는 것만으로도 충분합니다.

    ① 식사마다 단백질을 포함하기

    계란, 생선, 고기, 두부, 그릭 요거트처럼
    단백질이 포함된 음식을
    식사에 자연스럽게 더해 보는 것입니다.

    ② 주 2~3회 근력운동

    헬스장이 아니어도 괜찮습니다.

    스쿼트, 힙브릿지, 밴드 운동 같은
    간단한 운동만으로도
    근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

    ③ 유산소 운동과 균형 맞추기

    걷기나 가벼운 러닝도 좋지만
    근육을 유지하려면
    근력운동을 함께 하는 것이 도움이 됩니다.

    정리

    갱년기 초기의 몸은
    갑자기 약해지는 몸이라기보다
    조금 다른 방식의 관리가 필요한 시기일지도 모릅니다.

    이 시기에는

    • 단백질 섭취
    • 근력운동

    이 두 가지가
    몸의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    물론 사람마다 몸의 반응은 다릅니다.

    그래서 저도 앞으로
    식단과 운동을 조금씩 조정해 보면서
    내 몸이 어떻게 반응하는지 기록해보려고 합니다.

    📦 요약

    ✔ 갱년기 전후에는 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다
    ✔ 단백질과 근력운동은 근육 유지에 중요한 역할을 한다
    ✔ 무리한 방법보다 생활 속에서 꾸준히 하는 것이 중요하다

    #갱년기 초기
    #생리주기 변화
    #체지방 증가
    #단백질 섭취
    #근력운동

  • 갱년기 초기 신호: 생리주기 기록하기

    내 몸의 리듬, 불안보다 기록을 선택

    생리 주기가 20일이었다가,
    어느 달은 36일이 되었다.

    갑자기 빨라졌다가 또 늦어진다.
    몸이 예전과 다르다는 건 분명한데
    이게 정말 갱년기 초기인지,
    그저 일시적인 변화인지 확신할 수 없었다.

    불안은 정보보다 먼저 찾아온다.
    하지만 이번에는 검색 대신 기록을 택해보기로 했다.

    1️⃣ 지금 내 상태

    • 주기: 20~36일 사이 변동
    • 수면: 새벽에 한 번씩 깨는 날이 늘어남
    • 식욕: 배란 전후로 단 음식 당김 증가
    • 운동: 주 5회 근력운동 유지
    • 감정: 예민함이 짧게 스치고 지나감

    일상은 유지되고 있다.
    다만, 리듬은 예전과 다르다.

    2️⃣ 내가 느낀 변화

    예전에는 28일 전후로 비교적 일정했다.
    지금은 ‘예측’이 어렵다.

    이 변화는 약 1년 전부터 감지되기 시작했다.
    처음엔 단순한 컨디션 문제라고 생각했다.
    하지만 비슷한 패턴이 반복되면서
    그냥 지나치기엔 어렵다는 느낌이 들었다.

    주기가 짧아진 달에는 피로가 더 빨리 왔고,
    길어진 달에는 배란 시점이 모호하게 느껴졌다.

    3️⃣ 내가 한 선택

    병원에 바로 가기보다
    먼저 3개월만 기록해보기로 했다.

    내가 체크하기 시작한 항목은 이렇다.

    1. 생리 시작일과 주기 길이
    2. 수면 시간과 중간 각성 여부
    3. 식욕 변화 (특히 탄수화물 당김)
    4. 운동 강도와 회복 속도
    5. 스트레스가 높았던 날 표시

    거창하지 않다.
    다만 흐름을 보기 위한 최소한의 기록이다.

    4️⃣ 내 해석 (내 몸 기준)

    이 변화가
    갱년기 초기 신호일 수도 있다.

    하지만 단정하고 싶지는 않다.

    수면의 질, 스트레스,
    그리고 (저탄수 식단 2년 이상 유지 중) 역시
    함께 영향을 주고 있을 가능성이 있다.

    지금 단계에서 내가 할 일은
    결론을 내리는 것이 아니라
    패턴을 보는 것이라고 생각한다.

    5️⃣ 다음 실험

    앞으로 2주는
    배란 시점 전후의 수면과 식욕을
    조금 더 집중해서 보려고 한다.

    특히
    ✔ 새벽 각성 시간
    ✔ 단 음식 당김 강도
    ✔ 운동 후 회복 느낌

    이 세 가지를 기록해볼 예정이다.

    📦 요약 박스

    ✔ 이번 주 핵심 변화: 주기 변동 + 새벽 각성 증가
    ✔ 현재 주기: 30일 차 진행 중
    ✔ 다음 실험: 배란 전후 수면·식욕 패턴 관찰

    지금은 다만,
    중년의 변화를 막기보다 이해해가는 과정이라 생각하며
    내 몸의 리듬을 천천히 따라가 보려 한다.


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